Lintea este o legumă cu mulți nutrienți, bogată în proteine și fibre, are conținut scăzut de grăsimi și calorii, ceea ce o face aliment de bază pentru multe feluri de mâncare. Conținutul ridicat de proteine face din acest aliment o opțiune perfectă pentru cei care doresc să-și sporească aportul de proteine.
Simplu și rapid de gătit, lintea este versatilă, este gustoasă și stă la baza multor preparate din toată lumea, de la supe, salate, piureuri, tocănițe, la paste, chifteluțe, burgeri. Lintea aduce un aport bogat de nutrienți și o multitudine de beneficii pentru organism, motive care o recomandă pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Este în mod natural fără gluten, putând fi un ingredient de bază delicios într-o alimentație fără gluten. În plus, lintea este printre cele mai accesibile și ieftine proteine vegetale.
Originea și disponibilitatea lintei
Numele științific al lintei este Lens culinaris și vine de la forma de lentilă. Soiurile de linte sunt un tip de leguminoase originare din Asia de Vest și America de Nord. Multe țări folosesc lintea ca un aliment de bază, deoarece oferă o aromă blândă, de nucă, uneori puțin făinoasă, care merge bine în multe tipuri de rețete. La producția mondială de linte, conduce Canada, urmată fiind de India.
Lintea se găsește ca boabe întregi sau jumătăți, cu sau fără coji. Lintea întreagă cu coajă ia un pic mai mult timp să se gătească și își va păstrează mai bine forma; lintea jumătăți fără coajă se gătește foarte repede și se descompune rapid, nu prea mai rămâne sub formă de boabe. Aceste diferențe de textură determină și genul de rețete în care pot fi folosite. Lintea este disponibilă uscată sau conservată.
Tipuri de linte
Există mai multe tipuri de linte, diferențiate în funcție de origine și culoare, dar cele mai folosite la noi sunt: lintea verde, maro, verde și roșie (portocalie). Mai sunt și altele, dar să le vedem pe rând.
Lintea verde este printre cele mai folosite tipuri de linte. Are o culoare uniformă verde pal sau poate avea mici pete de culoare mai închisă. Dimensiunea boabelor este puțin mai mare decât a celorlalte variante, iar în timpul gătirii își păstrează forma. Timpul de gătire este în jur de 20-25 de minute și este ideală mâncată ca atare, în amestecuri de salate sau pentru a prepara tocănițe.
Lintea maro este foarte asemănătoare cu lintea verde, atât ca gust, consistență, cât și ca timp de gătire. Atât lintea maro, cât și lintea verde sunt foarte bogate în fibre, proteine și au valori nutriționale ridicate. Întrucât își păstrează forma și după fierbere, poate fi folosită în multe preparate, de la garnituri, salate, la chifteluțe și tocănițe.
Lintea roșie are de fapt o culoare spre portocaliu și este mai rapid de gătit față de lintea verde și maro. Nu își păstrează forma ca acestea ci se înmoaie foarte tare și se descompune la fierbere. Cel mai bun mod de preparare este sub formă de supă cremă sau piure. Lintea roșie este „vedeta” unuia dintre cele mai cunoscute și apreciate preparate pe bază de linte: supa cremă de linte.
Lintea Puy sau lintea verde franceză este denumită după regiunea originii sale și anume Le Puy din Franța. Față de lintea verde și cea rosie, lintea Puy este mai fermă și nu așa de nisipoasă după ce a fost gătită, păstrându-și forma mult mai bine.
Lintea neagră sau lintea Beluga este soiul cel mai aromat și bogat în nutrienți, având cel mai mare conținut de proteine, precum și niveluri ridicate de calciu, potasiu și fier.
Valorile nutriționale ale lintei
Lintea este una dintre cele mai importante surse de proteine vegetale. Lintea este bogată în proteine, fibre și carbohidrați complecși, dar săracă în grăsimi și calorii. De asemenea, sunt surse de alte minerale și nutrienți cheie, precum potasiu, acid folic, fier și mangan. Lintea este o sursă bună de fibre, proteine vegetale și carbohidrați digerabili lent – toate acestea fiind elemente importante în scăderea indicelui glicemic (IG) al unei alimentații. 100 g linte fiartă are aproximativ 116 kcal.
Proteine
Lintea este o sursă bogată de proteine. 100 g de linte fiartă oferă aproximativ 9 g de proteine.
Fibre
Lintea este o sursă excelentă de fibre. Pe lângă mobilitatea intestinală, fibrele alimentare sunt bine cunoscute pentru multe beneficii pentru sănătate. Aportul ridicat de fibre este, în general, asociat cu un tranzit intestinal îmbunătățit și combaterea constipației, cu un nivel scăzut al colesterolului din sânge și cu protecția împotriva dezvoltării cancerului de colon și al diabetului de tip 2.
Potasiu
Doar 100 g de linte gătită are 369 mg de potasiu și reprezintă 11% din necesarul zilnic recomandat. Potasiul poate contracara efectul dăunător al sodiului și s-a dovedit că scade tensiunea arterială.
Fier
Doar 100 g de linte gătită asigură 19% din necesarul zilnic de fier. Fierul joacă un rol esențial în formarea hemoglobinei în sânge și a mioglobinei în mușchi, ambele transportând oxigen către celule. De aceea, oboseala și oboseala sunt de obicei primele simptome pe care oamenii le observă atunci când au un conținut scăzut de fier. Pentru vegetarieni, obținerea suficientă de fier este deosebit de dificilă. Includerea regulată a lintei în dieta poate ajuta la creșterea aportului de fier.
Mangan
Lintea este o sursă foarte bună de mangan, la 100 g de linte fiartă oferind 25% din DZR. Acest mineral este stocat în principal în oasele și în organele noastre majore, inclusiv ficatul, rinichii și pancreasul. Manganul joacă un rol în menținerea nivelului normal de zahăr din sânge și ajută la protejarea împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi.
Acid folic
Dintre toate alimentele pe bază de plante, lintea conține cel mai mult acid folic, la 100 g oferă 45%. Un tip de vitamina B, acidul folic ajută la susținerea formării globulelor roșii și a funcțiilor nervoase corespunzătoare. Acidul folic joacă, de asemenea, un rol important în scăderea nivelului de homocisteină, care dăunează arterelor. În plus, vitamina solubilă în apă poate ajuta la prevenirea anemiei și la protejarea împotriva dezvoltării bolilor de inimă, cancerului și demenței. Acidul folic este deosebit de important pentru femeile aflate la vârsta fertilă, deoarece este necesar pentru a susține creșterea volumului sanguin matern.
Interesant de știut despre capacitatea nutrițională a lintei
• 100 de grame de linte verde uscată conțin valoarea fibrelor de care aveți nevoie într-o zi.
• 100 de grame de linte roșie uscată are mai mult potasiu decât o banană mare.
• Dintre toate alimentele pe bază de plante, lintea conține cel mai mare nivel de acid folic.
• O porție de linte conține mai multe proteine decât o porție de iaurt.
• 100 de grame de linte uscată asigură 50% din necesarul zilnic de fier.
• Lintea are o valoare scăzută a indicelui glicemic (IG).
• Lintea nu conține gluten.
Beneficiile aduse de linte sănătății organismului
- Este o sursă excelentă de minerale: mangan, fier, fosfor, potasiu, cupru, zinc, magneziu;
- Este benefică pentru cei care doresc să scadă în greutate, deoarece aduce în organism minerale importante, vitamine din complexul B, proteine complete fără aport de grăsimi;
- Fibrele solubile pot ajuta totodată la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge;
- Creşte nivelul de energie din organism prin completarea rezervelor de fier;
- Prin conţinutul în zinc şi magneziu, lintea stimulează sistemului imunitar şi accelerează vindecarea rănilor;
- Prin proprietăţile sale sanogene, lintea poate participa la creşterea capacităţii de atenţie şi memorare;
- Protejează inima;
- Ajută la prevenirea constipației și a altor probleme digestive, fiind un aliment bogat în fibre contribuie la un tranzit intestinal normal.
Din toate acestea reiese că consumul de linte ar aduce multiple beneficii pentru sănătate oferind cantități semnificative de proteine și minerale.
Cum se prepară lintea
Lintea este ușor de gătit și față de alte legume asemănătoare (fasole boabe sau năut), nu trebuie să stea în prealabil la înmuiat.
Clătiți lintea cu apă rece înainte de a o fierbe pentru a îndepărta orice praf sau resturi.
Se gătește pe o plită sau la foc pe aragaz, folosind 3 căni de lichid (apă, supă) la 1 cană de linte uscată. Asigurați-vă că folosiți o cratiță suficient de mare, deoarece lintea își va dubla sau tripla dimensiunea.
Se aduce la fierbere, se acoperă cu un capac, se reduce focul și se fierbe până se înmoaie.
Pentru lintea întreagă, timpul de gătire este de obicei de 15-20 de minute, dar în funcție de tipul de linte poate fi și 25-30 minute. Pentru linte roșie jumătăți, timpul de gătire este de obicei de numai aproximativ 7-10 minute, dar cel mai bine este să o încercați după cam la 5 minute după ce a început să fiarbă.
Romanian 
English